饮食中如何做到科学减油

今年的“全民健康生活方式日”提出“健康要加油,饮食要减油。”为此,国家卫健委给出10条核心建议,那么具体在日常生活中大家该如何解读这些建议,做到科学“减油”,让我们一起来学习。

建议1 油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源,有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,但摄入过多会影响健康。

解读:不少人把油盐糖视为洪水猛兽,实际上它们都是好东西,只是吃多了不好。脂肪除了上述健康益处,还会提供较高的饱腹感,能和碳水化合物、蛋白质一起为人体长时间稳定供能。所以减肥塑身的人并不需要严格避免脂肪摄入,相反,适当的脂肪摄入有利于控制健康体重。

建议2 植物油和动物油摄入过多会导致肥胖,增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

解读:动物油曾经因为含胆固醇而被认为与高胆固醇血症有关,现在科学家们认为,食物中的胆固醇没有想象的那么可怕,正常人正常吃喝是没问题的。另外,动物油也不能等同于饱和脂肪,比如猪油的不饱和脂肪酸比例超过50%。相反,无论宣称多么健康的植物油,哪怕是橄榄油、茶树油,吃多了照样不好,所以,核心是总量控制而不是油的品种。

建议3 健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。

解读:人体每天需要的脂肪克数大致等于体重的公斤数,比如60公斤重的人大约就是50~60克。不过这些脂肪大约一半是来自各种食物,比如肉蛋奶、坚果、豆类等。另一半来自烹调用油,包括植物油和动物油。由于中国人目前脂肪总体摄入已经偏多,因此鼓励大家少用烹调油是有益的。需要提醒的是,这里说的烹调用油包括一日三餐,也就是包括在外就餐的部分。另外如果你吃的是红烧肉,即使烹调油控制了,脂肪摄入还是可能超量。

建议4 烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式,使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器,均可减少用油量。

解读:建议中提到的都没错,但爆炒、煎炸等烹饪方式也没法抛弃,毕竟好吃,所以还是要坚持合理搭配。补充一条,蔬菜焯水时滴一点油,捞出来稍微用点蚝油扒一下就很好吃,也是减少烹调油的有效方式。

建议5 家庭使用带刻度的控油壶,定量用油、总量控制。

解读:控油壶、控盐勺,这些都是被动工具,对于没有健康改善意识的人而言作用不大。而且定量控制真的很难坚持,也过于复杂。真正有效的,还是要主动建立“三减”的意识,通过主动行为在点点滴滴中实现减的目标。比如晚饭有炸带鱼,那就搭配一个生切的黄瓜或番茄,前者高油高盐,后者无油无盐,两全其美。

建议6 高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量,每日不超过2克。

解读:反式脂肪摄入确实是越少越好,不过现实情况是,绝大多数产品中的反式脂肪都已经很少了,包括建议中提到的植物奶油、奶精、起酥油等。每天摄入反式脂肪超过2克的人很少,所以,应该担心的不是反式脂肪,而是脂肪摄入严重超量的问题。

建议7 少吃油炸香脆食品和加工的零食,如饼干、糕点、薯条、薯片等。

解读:不是所有食品加工都不健康。比如坚果、芝士也是加工食品,脂肪含量很高,但作为小零食很健康。对公众而言,“没有垃圾食品,只有垃圾膳食”,因此关键是看总量控制和食物搭配。比如我每天中午都是汉堡+薯条+可口可乐(我会让店员换无糖的),但每天晚上都会有一个几乎没有油的凉拌菜,比如黄瓜、秋葵、木耳、魔芋、芦笋等,这就平衡了。同样是汉堡套餐,你也有更好的选择,比如新奥尔良风味的鸡腿堡相对传统炸鸡汉堡脂肪比较少。薯条可以换成蔬菜沙拉或者玉米之类的,也能减少很多脂肪摄入。可乐虽然跟脂肪无关,但也可以换成相对健康一些的无糖可乐或苏打水。

建议8 购买包装食品时阅读营养成分表,坚持选择少油食品。

解读:营养成分表和配料表是解锁食物真相的法宝,然而相当多的消费者并不知道如何准确解码里面的信息。对于这一条建议,我需要提醒大家:注意营养成分表是按“每100克”还是按“每份”计算,这个差别很大;少油的也不一定真的更健康,比如脱脂奶和全脂奶,实际上后者对于普通人是更好的选择;单纯排斥脂肪未必更健康,比如一些“0脂肪”产品其实糖很多,因此要全面地理解营养成分,而不是单纯看某一个指标。

建议9 减少在外就餐频次,合理点餐,避免浪费。

解读:这一条显然暗示在外就餐(应该包括外卖)不健康,或者说不如在家自己做饭健康。其实,在家吃得健康的人,在外就餐也不会胡吃海塞。在外面吃得油腻的人,在家也未必吃得多健康。消费者的健康意识才是问题根本。当然,合理点餐、避免浪费是非常正确的。尤其是各类宴请,通常大家都不好意思打包,因此更应该审慎点菜,不够再加。

建议10 从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

解读:这一条看起来有点空,但其实非常重要,甚至比前面9条加起来还重要。饮食健康的关键在于习惯的培养,在于自我控制意识的培养。肥胖的基因可以遗传,不健康的饮食也可以“遗传”和“传染”,所以你常常能看到一对胖夫妻带着胖孩子。因此这一条建议隐含的信息是,家长需要以身作则,不能自己胡吃海塞,让孩子清淡饮食。

油盐糖都需要适当控制,但关注细节问题不如把握大方向。尽情享受美味带来的愉悦感受,同时通过总量控制、合理搭配和科学运动保持健康身材,这才是鱼和熊掌兼得的最佳选择。